To był bez wątpienia najbardziej sportowy rok w moim życiu. Zaczęło się od postanowienia ukończenia zawodów triathlonowych na dystansie 1/2 IronMan (1,9 km pływanie, 90 km rower, 21 km bieg), które wymagają wielu tygodni przygotowań. Skończyło się na przebiegnięciu ponad 1000 km, przejechaniu na rowerze 2400 km i przepłynięciu 110 km w okresie styczeń-wrzesień 2016! Od wielu lat aktywnie uprawiam różne sporty, jednak teraz czuję się nieswojo po jednym dniu bez treningu. Sport stał się moją pasją, sposobem na spędzania czasu, częścią życia – zdrowego życia.
W zeszłym roku ukończyłem dwukrotnie zawody na dystansie 1/4 IM (Triatlon Mietków i Garmin Iron Triathlon Radków), tym razem podniosłem poprzeczkę do 1/2 IM, dodatkowo postanowiłem, że do mety dobiegnę z czasem poniżej 5:30 godz. Od stycznia zacząłem intensywne treningi, czasami po 8 i więcej godzin tygodniowo (2-3x basen, 2-3x bieg, 1-2x rower, wiele zakładek – bieg+basen, wody otwarte+bieg, rower+bieg). W ramach „treningu” przebiegłem 2 półmaratony – Ślężański i Mietkowski (lepszy z nich z czasem 1:38:38), następnie wystartowałem w dwóch zawodach triathlonowych: 1/4 IM w Radkowie i tzw. olimpijka w Poznaniu (Enea Challenge Poznań, więcej pływania niż w 1/4 IM – 1,5 km, później 40 km jazdy rowerem i 10 km biegu). W ostatni weekend sierpnia przyszedł czas na najważniejsze dla mnie wydarzenie sezonu – Etixx Silesiaman Triathlon Katowice 2016. Pływanie trochę położyłem, ale nadrobiłem na rowerze, a później zrobiłem co się dało na bieganiu (było ponad 30 st…). No i udało się osiągnąć cel – wbiegłem na metę idealnie z czasem 5:30:00 (poniżej zdjęcia jako dowód:)). Byłem w tak dobrej formie, że postanowiłem za ciosem przebiec maraton, a konkretnie 35. PKO Wrocław Maraton (czas 3:42:14, pierwszy maraton w życiu i to w 31 st. C!). Na tym oficjalnie zakończyłem sezon, następnie przyszedł czas na regenerację i przejście na treningi o mniejszej objętości i intensywności.
Na tym oczywiście nie koniec:) Co prawda nie planuję dalszego podnoszenia poprzeczki (tj. startu w pełnym IronManie), a raczej starty w półmaratonach i ćwiartkach IM (max połówkach) oraz inne formy aktywności – biegi górskie i MTB.
Zdjęcia Triathlon
Zdjęcia Maraton
Triatlon – podstawy
- pływanie
- najważniejsza jest technika! polecam szkolenie z kraula techniką total immersion, samemu nie da się tego nauczyć zaręczam Was:), bo tylko pływając efektywnie (minimalizując ruchy, a przez to i oporu w wodzie) można pływać odpowiednio szybko na długich dystansach -w triathlonie jest ważne pływanie na „samych rękach”
- najczęstsze błędy to: nadmiernie wynurzona głowa i niewciśnięta klatka (topiące się nogi), niski łokieć na wodą i opadnięty łokieć pod wodą (nie napędza nas i zakłóca równowagę), zbyt głębokie ruchy nóg (hamują) oraz zbyt krótkie trzymanie ręki w przednim kwadrancie
- na treningach nie zawsze chodzi o to aby pływać dużo – musi być różnorodnie (bodźce do rozwoju): przyspieszenia, interwały, różne style, ćwiczenia techniczne + przyrządy pomocnicze
- wody otwarte – to już nie pływanie w basenie w wytyczonych torach, patrząc na kafelki na dnie, tu potrzebna jest częsta nawigacja aby płynąć w linii, w moim przypadku potrzebne też było przezwyciężenie strachu przed „brakiem dna”
- rower – ważna jest wysoka kadencja, tj. liczba obrotów korbą na minutę (idealnie ponad 90), dobrze też nie spinać barków i jechać na samych nogach (polecam bikefitting, czyli poprawne ustawienie roweru)
- bieg – tu też liczy się technika (luźne barki, wymachy rąk, ruchy a’la skipy, grzebnięcie, częstotliwość pow. 180 kroków/min), ale przede wszystkim trening, najlepiej różnorodny (zarówno na wytrzymałość, siłę jak i szybkość)
- sprzęt
- niezbędne: strój triathlonowy (dużo lepsza opcja niż przebieranie się, dzięki czemu zyskujemy czas na zmianach T1 i T2, ubiera się go przed startem pod piankę), pianka + czepek + okularki, rower szosowy lub czasowy + kask (+pompka i bidony z izotonikiem), buty do biegania i na rower + skarpety, żele na rower i bieganie, rękawiczki rowerowe
- przydatne: w słoneczne dni przyda się – czapka z daszkiem, okulary przeciwsłoneczne i olejek do opalania, zegarek sportowy + pasek tętna (polecam Garmin Fenix 3), bojka do treningów na wodach otwartych (np. Otoboja) i inne przyrządy pływackie (m.in. wiosełka pływackie czy boja treningowa), kompresy na łydki
- trening – oczywiście jak najczęściej, ale należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji (sen min 7 godz., wskazana sauna/solanka/rolowanie na wałku), optymalnie 7-8 jednostek w tygodniu – 3x basen, 2-3xbieg, 1-2x rower, 1-2x siłka, przynajmniej raz w tygodniu zakładka, max 2 dni przerwy między treningami, w celu minimalizacji ryzyka kontuzji należy rozgrzewać się przed i rozciągać po treningu, ważna jest też tzw. periodyzacja treningu (tj. wyczerpanie, odnowa i odnowa z nadwyżką, zwana superkompensacją)
- zawody – niestety zapisy nie są tanie (nawet kilkaset złotych), ale dają mnóstwo satysfakcji oraz motywują do treningów i poprawy wyników (sprawdziany)
- odżywianie – treningi do 60 min wymagają jedynie nawadniania, dopiero podczas dłuższych lub w temp. powyżej 30 st. C należy pić izotonik (125 ml co 15 min) i coś jeść, np. żel energetyczny (60g węglowodanów co 45 min, inaczej paliwem staną się białka, czyli tkanka mięśniowa), nie ma potrzeby stosowania dodatkowych suplementów, warto jednak stosować odżywki białkowe i wit B a także uzupełniać ubytek węglowodanów po treningach. Ze swojej strony polecam przyjrzenie się diecie Paleo
